Glisemik İndeksi Düşük Besinler
Karbonhidratların kan şekeri düzeyine etkileri basit ve kompleks olmalarının yanı sıra glisemik indeksle de belirlenmektedir. Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks ( GI) denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Aynı zamanda düşük glisemik indeksi ve yükü olan besinleri tercih etmenin, özellikle tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, vücutta yağ depolanması ve obezite üzerine olumlu etkilerinin olduğu da bilinmektedir.
Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinleri yedikten sonra kan şekeri ve insülin yavaş yavaş yükselir.
BESİNLERLE KARBONHİDRAT ALIMI
İdeal besin seçimleri ( rafine olmayan karbonhidratlar):
• Kepekli ekmek, tam buğday unundan ekmek, çavdar ekmeği
• Esmer pirinç ve bulgur
• Kepekli makarna
• Yulaf ve arpa
Kaçınılması gereken besinler ( rafine karbonhidratlar):
• Beyaz un
• Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan sandviç ve baget ekmekleri, simit, çörek, poğaçalar, açma
• Beyaz undan ve/veya şeker içeren hamur işleri, kekler, pastalar, kurabiyeler, bisküviler
• Beyaz makarna ve beyaz pirinç
• Pizza, börek, gözleme vb. yiyecekler
• Her türlü tatlılar, çikolata, dondurma, şekerlemeler ve gofretler
• Beyaz veya esmer çay şekeri
• Kolalı içecekler ve endüstriyel meyve suları
• Reçeller ve marmelâtlar
• Şekerli kahvaltılık tahıl ürünleri; mısır gevreği
• Krakerler, mısır cipsleri
SAKINILMASI GEREKEN MEYVELER
• İncir , kuru incir ,Muz,Ananas,Avakoda ,Kuru üzüm ,Yer elması
Besinlerin Glisemik Indeks/Değerleri (Beyaz Ekmek=100 kabul edilerek)
BESİN Gİ BESİN Gİ
Tahıl Ürünleri Yağsız süt 46
Beyaz ekmek 100 Kakaolu süt 49
Tam buğday ekmeği 99 Sütlü tatlı 61
Çavdar unu ekmeği 92 Yoğurt 51
Arpa ekmeği 95 Yoğurt meyveli 47
Yulaf kepeği ekmeği 68 Diğerleri
Glutensiz ekmek 129 Çikolata 70
Tahıl taneli ekmek 64 Mısır cipsi 105
Peynirli pizza 86 Yer fıstığı 21
Yağsız kek 66 Mars(fıstıklı) 46
All bran(kahvaltılık) 60 Bal kabağı 107
Corn bran(kahvaltılık) 107 Taze bezelye 68
Corn flakes 119 Meşrubat,fanta 97
Kraker 102 Meyveler
Yulaf ekmeği 87 Elma 51
Pirinç kepeği 27 Armut 51
Bisküvi 100 Elma suyu 58
yulaf ezmesi 55 Kayısı-taze 82
buğday gevreği 81 Kayısı-kuru 44
Kellog’s özel kahvaltılık 77 Muz 76
Arpa kırık yarma 7 Kiraz 32
Bulgur 68 Greyfurt 36
Mısır irmiği 97 Greyfurt suyu 69
Tatlı mısır 78 Üzüm-taze 62
Beyaz pirinç 81 Kivi 75
Düşük amiloz pirinç 126 Portakal 62
Yüksek amiloz pirinç 83 Portakal suyu 74
Kabuklu pirinç 79 Şeftali-taze 40
Pirinç calrose 124 Erik-taze 34
Pirinç ön pişmiş 68 Kuru üzüm 80
Makarna pişmiş 64 Karpuz 103
Spagetti-15 dakika pişmiş 59 Kök-Yumru Sebzeler
Spagetti-5 dakika pişmiş 52 Pancar 91
İrmik 50 Havuç 101
Patlamış mısır 79 Patates pişmiş-püre 104
Çavdar tane 48 Patates pişmiş beklemiş 80
Buğday tane 59 Patates-buharda p. 93
Süt ve türevleri Patates mikrodalgada 117
Süt 46 Fırında pişmiş 107
Patates taze kızarmış 77 KURUBAKLAGİLLER
Patates cips beklemiş 77 Börülce 59
Tarla patates 59 Nohut 47
Tatlılar Barbunya 42
Bal 104 Yeşil mercimek 42
Fruktoz 32 Kırmızı mercimek 36
Glikoz 138 Beyaz fasülye 54
Sakkaroz 92 Soya fasülyesi 25
Laktoz 65 Kuru bezelye 45
Maltodekstrin 137
Yüksek fruktoz şurubu 89
Glisemik indeksi düşük besinler limitsiz tüketililirse glisemik indeksi yüksek besin şekline dönüşür.Buradan örnek verirsen 1 dilim tam buğday ekmek glisemik indeksi düşüktür ancak siz onu öğünde 75 gr dan fazla yerseniz glisemik indeksi yükselir.Sanki beyaz ekmek yemiş gibi olursunuz.Bu yüzden ölçülü yemeniz gerekir.
Glisemik indeksi yüksek olan mesela havuç yada bezelye bunlar tabloda glisemik indeksi yüksek olarak görünür. Burada verilen değer 1 seferde 7 tane havuç tüketmek yada bezelyeden 2 tabak yemek gibidir.Eğer bir öğünde 1tane havuç yerseniz veya 3 y.k bezelye yerseniz glisemik indeksi düşük almış olursunuz.Bu yüzden porsiyon miktarları önemlidir.
Glisemik indeksi yüksek besinleri pirişirirken de değerini etkiler.Örneğin pirinci ve patatesi bir gün önceden pişirir ve ertesi gün yerseniz glisemik indeksi düşer.Ancak yinede ölçüsüz yememeniz gerekir.
Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek besinlerin yanında sebze,salata,et veya tavuk ve yoğurt gibi besinler tüketirseniz kan şekerini daha yavaş yükseltmiş olursunuz.
Tip1 diyabet hastalar ve Tip2 diyabet hastaları arasında farklılar vardır. Tip1 diyabet hastaları insülin kullandığı için glisemik indeksi düşük besinler alsa da en önemli dikkat etmesi gereken nokta kullandığı insülin ve öğünde aldığı karbonhidrat miktarı önemlidir.Örneği insülin dozu fazla gelirse ve öğünde az miktar karbonhidrat alırsa şekeri düşür.Yada insülin dozu az ama öğünde karbonhidrat miktarı yüksek alırsa o zaman şekeri yükselir. Tip1 diyabet hastalarının besinlerdeki karbonhidrat ve insülin doz ayarlamasına çok dikkat etmesi gerekir.
Tip2 diyabet hastalarında beslenmelerinde daha çok glisemik indeksi düşük besinleri kullanmayı öneririm. Glisemik indeksi yüksek besinleri tercih etmesinler. Burada hem glisemik indeksi yüksek besinleri tadı güzel ve yemesi kolay olduğu için öğün sırasında alması gerekenden daha fazla karbonhidrat alır ve buda kan şekerini yükseltir. Glisemik indeksi düşük besinler limitsiz değildir.Ama daha erken tokluk hissi verir.Bu yüzden reaktifhipoglisemi, tip2diyabet, insülin direnci, prediyabet, polikistik over hastalığı olan kişilere glisemik indeksi düşük besinler tercih etmesini öneririm.
Ülkemiz de ağırlıklı olarak hamur işi tüketilmektedir.Bir çok kişi pide,lahmacun,simit,poğaça,kurabiye,gözleme,börek gibi besinleri çok sever. Ama bunların hepsi beyaz undan yapılır.1 adet simit yediğinizde karşılığında 4 dilim ekmek yemiş olursunuz.Bu da sizin şekerinizin yükselmesine sebep olur.
Bunu nasıl değiştirebilirsiniz? Aslında çok kolay taş değirmen unu tam buğday unu alarak tüm hamur işlerini bu undan yapabilirsiniz.Burada dikkat edilmesi gereken nokta tam buğday dan yapmış olduğunuz ürün de fazla miktarda yediğiniz takdirde kan şekerinizin yükselmesine sebep olacaktır.
1 adet orta boy patates yediğinizde 3 dilim ekmek yemiş olursunuz ve şekerinizin yükselmesine sebep olur.
Şeker içeren besinlerde en çok dikkat etmeniz gereken besinlerdir.Burada şeker denilince meyvenin içindeki şekeri unutmayın.Bal,pekmez,reçel,marmelat,kuşburnu hepsi şeker içerir ve kan şekerini etkiler.Burada bazı besinlerin içinde şekersiz diye etiketler görürsünüz.Bunlara aldırmayın çünkü şeker yerine hurma veya hurma suyu kullanılır veya bal kullanılır.Bunların hepsi şeker içerir anlamına gelir.
Sadece tatlandırıcı içeren besinleri şeker olarak düşünmezsiniz.Tatlandırıcı içermesi yani şekersiz olması demek kalori içermiyor anlamına da gelmemesi gerekir.
Diyetisyen Hatice Karslıoğlu
Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Aynı zamanda düşük glisemik indeksi ve yükü olan besinleri tercih etmenin, özellikle tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, vücutta yağ depolanması ve obezite üzerine olumlu etkilerinin olduğu da bilinmektedir.
Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinleri yedikten sonra kan şekeri ve insülin yavaş yavaş yükselir.
BESİNLERLE KARBONHİDRAT ALIMI
İdeal besin seçimleri ( rafine olmayan karbonhidratlar):
• Kepekli ekmek, tam buğday unundan ekmek, çavdar ekmeği
• Esmer pirinç ve bulgur
• Kepekli makarna
• Yulaf ve arpa
Kaçınılması gereken besinler ( rafine karbonhidratlar):
• Beyaz un
• Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan sandviç ve baget ekmekleri, simit, çörek, poğaçalar, açma
• Beyaz undan ve/veya şeker içeren hamur işleri, kekler, pastalar, kurabiyeler, bisküviler
• Beyaz makarna ve beyaz pirinç
• Pizza, börek, gözleme vb. yiyecekler
• Her türlü tatlılar, çikolata, dondurma, şekerlemeler ve gofretler
• Beyaz veya esmer çay şekeri
• Kolalı içecekler ve endüstriyel meyve suları
• Reçeller ve marmelâtlar
• Şekerli kahvaltılık tahıl ürünleri; mısır gevreği
• Krakerler, mısır cipsleri
SAKINILMASI GEREKEN MEYVELER
• İncir , kuru incir ,Muz,Ananas,Avakoda ,Kuru üzüm ,Yer elması
Besinlerin Glisemik Indeks/Değerleri (Beyaz Ekmek=100 kabul edilerek)
BESİN Gİ BESİN Gİ
Tahıl Ürünleri Yağsız süt 46
Beyaz ekmek 100 Kakaolu süt 49
Tam buğday ekmeği 99 Sütlü tatlı 61
Çavdar unu ekmeği 92 Yoğurt 51
Arpa ekmeği 95 Yoğurt meyveli 47
Yulaf kepeği ekmeği 68 Diğerleri
Glutensiz ekmek 129 Çikolata 70
Tahıl taneli ekmek 64 Mısır cipsi 105
Peynirli pizza 86 Yer fıstığı 21
Yağsız kek 66 Mars(fıstıklı) 46
All bran(kahvaltılık) 60 Bal kabağı 107
Corn bran(kahvaltılık) 107 Taze bezelye 68
Corn flakes 119 Meşrubat,fanta 97
Kraker 102 Meyveler
Yulaf ekmeği 87 Elma 51
Pirinç kepeği 27 Armut 51
Bisküvi 100 Elma suyu 58
yulaf ezmesi 55 Kayısı-taze 82
buğday gevreği 81 Kayısı-kuru 44
Kellog’s özel kahvaltılık 77 Muz 76
Arpa kırık yarma 7 Kiraz 32
Bulgur 68 Greyfurt 36
Mısır irmiği 97 Greyfurt suyu 69
Tatlı mısır 78 Üzüm-taze 62
Beyaz pirinç 81 Kivi 75
Düşük amiloz pirinç 126 Portakal 62
Yüksek amiloz pirinç 83 Portakal suyu 74
Kabuklu pirinç 79 Şeftali-taze 40
Pirinç calrose 124 Erik-taze 34
Pirinç ön pişmiş 68 Kuru üzüm 80
Makarna pişmiş 64 Karpuz 103
Spagetti-15 dakika pişmiş 59 Kök-Yumru Sebzeler
Spagetti-5 dakika pişmiş 52 Pancar 91
İrmik 50 Havuç 101
Patlamış mısır 79 Patates pişmiş-püre 104
Çavdar tane 48 Patates pişmiş beklemiş 80
Buğday tane 59 Patates-buharda p. 93
Süt ve türevleri Patates mikrodalgada 117
Süt 46 Fırında pişmiş 107
Patates taze kızarmış 77 KURUBAKLAGİLLER
Patates cips beklemiş 77 Börülce 59
Tarla patates 59 Nohut 47
Tatlılar Barbunya 42
Bal 104 Yeşil mercimek 42
Fruktoz 32 Kırmızı mercimek 36
Glikoz 138 Beyaz fasülye 54
Sakkaroz 92 Soya fasülyesi 25
Laktoz 65 Kuru bezelye 45
Maltodekstrin 137
Yüksek fruktoz şurubu 89
Glisemik indeksi düşük besinler limitsiz tüketililirse glisemik indeksi yüksek besin şekline dönüşür.Buradan örnek verirsen 1 dilim tam buğday ekmek glisemik indeksi düşüktür ancak siz onu öğünde 75 gr dan fazla yerseniz glisemik indeksi yükselir.Sanki beyaz ekmek yemiş gibi olursunuz.Bu yüzden ölçülü yemeniz gerekir.
Glisemik indeksi yüksek olan mesela havuç yada bezelye bunlar tabloda glisemik indeksi yüksek olarak görünür. Burada verilen değer 1 seferde 7 tane havuç tüketmek yada bezelyeden 2 tabak yemek gibidir.Eğer bir öğünde 1tane havuç yerseniz veya 3 y.k bezelye yerseniz glisemik indeksi düşük almış olursunuz.Bu yüzden porsiyon miktarları önemlidir.
Glisemik indeksi yüksek besinleri pirişirirken de değerini etkiler.Örneğin pirinci ve patatesi bir gün önceden pişirir ve ertesi gün yerseniz glisemik indeksi düşer.Ancak yinede ölçüsüz yememeniz gerekir.
Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek besinlerin yanında sebze,salata,et veya tavuk ve yoğurt gibi besinler tüketirseniz kan şekerini daha yavaş yükseltmiş olursunuz.
Tip1 diyabet hastalar ve Tip2 diyabet hastaları arasında farklılar vardır. Tip1 diyabet hastaları insülin kullandığı için glisemik indeksi düşük besinler alsa da en önemli dikkat etmesi gereken nokta kullandığı insülin ve öğünde aldığı karbonhidrat miktarı önemlidir.Örneği insülin dozu fazla gelirse ve öğünde az miktar karbonhidrat alırsa şekeri düşür.Yada insülin dozu az ama öğünde karbonhidrat miktarı yüksek alırsa o zaman şekeri yükselir. Tip1 diyabet hastalarının besinlerdeki karbonhidrat ve insülin doz ayarlamasına çok dikkat etmesi gerekir.
Tip2 diyabet hastalarında beslenmelerinde daha çok glisemik indeksi düşük besinleri kullanmayı öneririm. Glisemik indeksi yüksek besinleri tercih etmesinler. Burada hem glisemik indeksi yüksek besinleri tadı güzel ve yemesi kolay olduğu için öğün sırasında alması gerekenden daha fazla karbonhidrat alır ve buda kan şekerini yükseltir. Glisemik indeksi düşük besinler limitsiz değildir.Ama daha erken tokluk hissi verir.Bu yüzden reaktifhipoglisemi, tip2diyabet, insülin direnci, prediyabet, polikistik over hastalığı olan kişilere glisemik indeksi düşük besinler tercih etmesini öneririm.
Ülkemiz de ağırlıklı olarak hamur işi tüketilmektedir.Bir çok kişi pide,lahmacun,simit,poğaça,kurabiye,gözleme,börek gibi besinleri çok sever. Ama bunların hepsi beyaz undan yapılır.1 adet simit yediğinizde karşılığında 4 dilim ekmek yemiş olursunuz.Bu da sizin şekerinizin yükselmesine sebep olur.
Bunu nasıl değiştirebilirsiniz? Aslında çok kolay taş değirmen unu tam buğday unu alarak tüm hamur işlerini bu undan yapabilirsiniz.Burada dikkat edilmesi gereken nokta tam buğday dan yapmış olduğunuz ürün de fazla miktarda yediğiniz takdirde kan şekerinizin yükselmesine sebep olacaktır.
1 adet orta boy patates yediğinizde 3 dilim ekmek yemiş olursunuz ve şekerinizin yükselmesine sebep olur.
Şeker içeren besinlerde en çok dikkat etmeniz gereken besinlerdir.Burada şeker denilince meyvenin içindeki şekeri unutmayın.Bal,pekmez,reçel,marmelat,kuşburnu hepsi şeker içerir ve kan şekerini etkiler.Burada bazı besinlerin içinde şekersiz diye etiketler görürsünüz.Bunlara aldırmayın çünkü şeker yerine hurma veya hurma suyu kullanılır veya bal kullanılır.Bunların hepsi şeker içerir anlamına gelir.
Sadece tatlandırıcı içeren besinleri şeker olarak düşünmezsiniz.Tatlandırıcı içermesi yani şekersiz olması demek kalori içermiyor anlamına da gelmemesi gerekir.
Diyetisyen Hatice Karslıoğlu
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Glisemik İndeksi Düşük Besinler" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Hatice KARSLIOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Hatice KARSLIOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
diyabet, glisemik indeks düşük besinler, glisemik indeksi yüksek besinler, tip1 diyabet, tip2 diyabet, şeker hastalığı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
