2007'den Bugüne 92,659 Tavsiye, 28,289 Uzman ve 20,042 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Farkındalıkla Ağrıya Dokunmak: Mindfullness ile Regl Ağrısını Hafifletmek
MAKALE #23226 © Yazan Mehmet Selim SÜZER | Yayın BUGÜN Ağustos 2024
Farkındalıkla Ağrıya Dokunmak: Mindfullness ile Regl Ağrısını Hafifletmek
Mindfullness (Bilinçli Özfarkındalık) son yıllarda zihinsel ve bedensel sağlığı iyileştirmek için ilgi çeken bir teknik olarak öne çıkmıştır. Özellikle stress, anksiyete ve kronik ağrılarla başa çıkmak için kullanılan bu pratik, yaşamın her anında daha farkında olmayı ve ''an'' da kalmayı öğretir.
Mindfullness, zihni geleceğe dair endişelerden ya da geçmişin yüklerinden kurtararak, dikkati şu anda neler olup bittiğine yönlendirmeyi amaçlar. Bunu yaparken yargılamadan, olduğu gibi kabul etmeyi teşvik eder. Zihnin gittiği her yere onu nazikçe geri çağırmak gibidir; tıpkı bir dostu hafifçe kolundan tutup yanında yürümeye davet etmek gibi.
Bu pratik, günlük hayatın yoğun koşuşturmacası içinde genellikle gözden kaçan basit duyumları ve hisleri yeniden keşfetmemizi sağlar. Kimi zaman bir nefesin sıcaklığında, kimi zaman ayaklarımızın yere değmesindeki huzurda saklı olan farkındalık, zihnimizi ve bedenimizi uyum içinde tutmayı öğreten güçlü bir araç haline gelir.
Mindfullness' ın güzelliği, herkesin güvenle yapabileceği kadar basit ve doğal olmasıdır. Sadece nefes almak, yemek yerken lokmayı hissetmek, yürürken ayaklarınızın toprağa temasını fark etmek bile bu pratiğin bir parçasıdır. Ve işte bu küçük anlar, büyük değişimlerin başlangıcını oluşturur: Bilinçli Özfarkındalık. Yani kendi düşüncelerimizin, duygularımızın ve bedenimizin kontrolünün otomatik pilottan çıkarak yine bizim iradi kontrolümüz altına girmesi ve bu farkındalığın saf benlik tarafından aracısız olarak hissedilmesi.
Mindfullness ve Ağrı Algısı
Mindfullness ve ağrı ilişkisi, modern psikoloji ve nörobilim alanında oldukça ilgi çeken bir konu haline gelmiştir. Mindfullness, sadece zihni sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda bedensel ağrılarla başa çıkmada da güçlü bir araç olarak kabul edilir. Özellikle migren ve regl ağrısı gibi tekrarlayan rahatsızlıklar yaşayanlar için bu pratik, ağrı algısını değiştirme ve hafifletme potansiyeline sahiptir.
Ağrı, sadece fiziksel bir deneyim değil; aynı zamanda zihinsel ve duygusal boyutları olan karmaşık bir süreçtir. Bedenin bir uyarı sistemi gibi çalışarak bize bir sorun olduğunu bildirmesi doğaldır, ancak bu uyarı sistemi bazen fazla hassas hale gelebilir, ağrıyı olduğundan daha yoğun hissetmemize ve günlük işlevimizin bozulmasına neden olabilir. Aşağıda ayrıntılı olarak açıklanacak Mindfullness egzersizi, ağrıya karşı geliştirdiğimiz bu aşırı hassasiyeti azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar mindfullness egzersizlerinin ağrı algısını değiştirebildiğini göstermektedir. Bu, ağrının tamamen ortadan kalkması anlamına gelmese de, ona olan bakış açımızın değişmesiyle birlikte ağrının daha katlanılabilir hale gelmesini sağlar.
Mindfullness ile Ağrıya Yaklaşım
Mindfullness, ağrıyı bastırmak, değiştirmek ya da yok saymak yerine onunla nazikçe ve kabul edici bir şekilde yüzleşmeyi öğretir. Ağrıyı yargılamadan fark etmek, onu değiştirmekten ya da ondan kaçınmaya çalışmaktan vazgeçmek, ağrıyla barışçıl bir ilişki kurmanın anahtarıdır. Bu pratik sayesinde ağrıya verdiğimiz duygusal tepkiyi azaltarak, onunla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabiliriz. Bu egzersizle birlikte, ağrıya dair geliştirdiğimiz zihinsel ve duygusal direnç zayıflar ve bu da bedenimizin doğal iyileşme süreçlerine daha fazla alan açar.
Son yıllarda artan nörobilim araştırmaları, mindfullness ekzersizlerinin beynin ağrı ile ilgili bölgelerinde etkili olduğunu göstermektedir. Özellikle beynin ağrıyı algılarken aktif olan sinir ağları üzerinde mindfullness' ın olumlu bir etkisi vardır. Mindfullness pratiği, beynin bu sinir ağlarına olan tepkisini yumuşatmakta, yani ağrı hissi daha az baskın hale gelmektedir. Ayrıca mindfullness' ın beynin stres ve kaygı ile ilişkili bölgeleri üzerindeki etkisi de ağrı algısını hafifletebillir.
Sonuç olarak mindfullness pratiği, sadece zihni değil, bedeni de derinlemesine etkileyen güçlü bir egzersizdir. Ağrıya karşı verilen duygusal tepkileri azaltarak hem fiziksel hem de zihinsel rahatlama sağlar. düzenli mindfullness pratiği ağrıyla başa çıkmada yeni bir yaklaşım geliştirmemize ve bedenimizle daha barışçıl bir ilişki kurmamıza yardımcı olabilir.
Mindfullness ile Regl Ağrısını Hafifletme Egzersizi
1. Kendinize Bir Alan Yaratın:
Rahat bir koltuğa oturun veya bir yatağa uzanın. 15 saniye kadar tüm duyu organlarınızla çevrenizi ve ayrıntıları fark edin. Koltuğun (yatağın) size dokunuşu, dışarıdan veya içeriden gelen tüm sesler/sessizlik, bulunduğunuz mekandaki tüm görsel ayrıntılar, kokular veya ağzınızdaki tat. Hepsininin farkında olun. Şimdi ayaklarınızı ve kollarınızı tamamen serbest bırakın. Eğer gözleriniz kapanmak istiyorsa onu serbest bırakın.
2. Yaşamın Ritmi: Nefes
Şimdi nefesinize odaklanın. Derin bir nefes alın, içinizde 3 saniye bekledikten sonra yavaş yavaş bırakın. Havanın tüm bedeninizi doldurduğunu hissedin.Nefesinizin sıcaklığına, ciğerlerinizi nasıl doldurduğuna, vücudunuzu nasıl yavaş yavaş gezindiğine dikkat edin. her nefes alışınızda vücudunuzun güçlendiğine, her nefes verişinizde gerginliğin ve kaygının bedeninizi terk ettiğini hissedin. Bu döngüde kalın. nefes alışverişinizi kontrol etmeye çalışmadan sadece izleyin. Nefesinize dair her şeyi fark edin, değiştirmeye çalışmayın. Bedeninizin bu doğal ritmini ona güvenerek izleyin.
3. Bedeninizi fark Edin: Farkındalık yolculuğu
Şimdi, bedeninizi keşfedilecek bir harita gibi düşünün. Yolculuğumuz ayak parmaklarımızdan başlıyor...Ayak parmaklarınızı ve tırnaklarını düşünün.Onların tüm duyumlarının ve hislerinin farkına varın. Yavaşça, adım adım, bacaklarınıza doğru çıkın ve hiçbir bölümünü es geçmeden orada neler yaşandığını fark ederek hissetmeye çalışın. Gergin mi, yumuşak mı, rahat mı, sıcak mı, terli mi...Tüm bu duyumları sadece gözlemleyin, değiştirmeden yargılamadan.
Yavaşça karın bölgenize ulaştığınızda, regl ağrısının olduğu noktaya odaklanın. Ağrıyı hissettiğiniz bu bölgeyi inceleyin, keşfedin. Nasıl bir duygu bu? Tam olarak neresi ağrıyor? Ağrı dalgalı mı, yoğun mu, kesik kesik mi, sürekli mi? Neresi daha yoğun, hangi bölge; neresi daha hafif ağrıyor...Sınırları neresi? Nerede son buluyor ağrı, sınırı neresi? Daire şeklinde mi? Sadece izleyici olun, değiştirmeye çalışmadan. Bu noktada bir süre kalın, ağrıyı izlemeye devam edin. Bu bedeninizin bir parçası ve siz ona nazikçe bakıyorsunuz.
4. Ağrıyı Kucaklayın: Mücadele Etmeden
Ağrıyı kabul etmek, onu kabullenmekten ibaret. Bu ona boyun eğmek değil, sadece varlığını tanımak. Ağrı, bedeninizin doğal bir tepkisi. '' Bu ağrı bedenimin bana verdiği bir mesaj. Onu duyuyorum ve kabul ediyorum.'' diye düşünün. Onunla savaşmak yerine onu nazikçe yaklaşın, tıpkı bir dostunuzu rahatlatır gibi ağrıyı da şevkatle kabul edin.
5. Nefesle İyileşme: Rahatlatıcı Enerji
Nefesinizle tekrar bağlantı kurun. her nefes alışınızda, karın bölgenize sıcak, rahatlatıcı bir enerji gönderdiğinizi hayal edin. Bu enerji, oradaki gerginliği nazikçe çözüyor, kaslarınızı gevşetiyor. Nefesinizi verdiğinizde ise ağrının bedeninizi nefesle birlikte yavaşça terk ettiğini ve hafiflediğini. Her nefes alışta rahatlama, her nefes verişte hafifleme...Bu şekilde 3 dk. devam edin. Ağrının nasıl değiştiğini, belki hafiflediğini, belki de sadece ona karşı yaklaşımınızın yumuşadığını fark edeceksiniz.
6. Bedeninizin Gücüne Güvenin
Şimdi dikkat edin...Ağrıya odaklanmak yerine, bedeninizin diğer bölgelerine yönelin. Ağrısız bölgeleri keşfedin ve ne kadar rahat ve huzurlu hissettiklerini düşünün. Ayaklarınızın zemine veya yatağa değme hissi, ellerinizin dizlerinizde veya karnınızda yarattığı sıcaklık. Bu rahat bölgelerde kalın ve bedeninizin ne kadar güçlü olduğunu fark edin. Bedeniniz, hergün sayısız zorluktan geçiyor ve her defasında dengeyi sağlıyor. Regl ağrısı da geçecek, tıpkı her şeyin geçtiği gibi.
7. Gününüze Dönün: Yeniden Başlangıç
Bu farkındalık yolculuğunu sonlandırırken, dikkatinizi tekrar nefesinize getirin. Etrafınızdaki sesleri, teninize dokunuşları, kokuları fark edin. Gözlerinizi yavaşça açın. Bedeninizdeki değişikliklere dikkat edin. Belki ağrı biraz daha hafif, belki zihniniz biraz daha sakin. Bedeninize güvenebilirsiniz. O, her zaman sizin yanınızda.
Şimdi bu farkındalıkla gününüze ve rutin işlerinize dönebilirsiniz.
Mindfullness pratiği, ağrıyla savaşmak yerine onu kabul etmenin bedeninize güvenmenin gücünü hatırlatır. Her regl döneminde, bu egzersizi tekrarlayarak egzersizin gücünü, etkisini arttırabilir; ağrıyı yönetebilir, bedeninizle barış içinde bu süreci atlatabilirsiniz.
NOT: Yukarıda özelde regl uygulaması olarak gösterilen egzersiz, tüm kronik veya akut ağrılarda uygulanabilir. Her uygulamada etkisi biraz daha artacaktır. Bu uygulama sonuçlarını bana mesajla bildirebilir; sorularınızı veya önerilerinizi yöneltebilirsiniz.
Psk. Bil. Uzm. Mehmet Selim SÜZER
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Farkındalıkla Ağrıya Dokunmak: Mindfullness ile Regl Ağrısını Hafifletmek" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Mehmet Selim SÜZER'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Mehmet Selim SÜZER'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Mehmet Selim SÜZER
Adana (Online hizmet de veriyor)
Psikoloji Uzmanı
TavsiyeEdiyorum.com Üyesiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Mehmet Selim SÜZER'in Makaleleri
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 20,042 uzman makalesi arasında 'Farkındalıkla Ağrıya Dokunmak: Mindfullness ile Regl Ağrısını Hafifletmek' başlığıyla eşleşen başka makale bulunamadı.
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


17:18
Top